power pointکنفرانس مسئول کمیته آموزش سلمانشهر در کلاس AFC c ساری

کنفرانس مهدی پایدار مسئول کمیته آموزش هیئت فوتبال سلمانشهر در کلاس AFC c ساری 

 

دریافت فایل 

تمرین با وزنه (فوتبال)

برنامه کار با وزنه :

تدکر مهم :

باید 28درصد حداکثر قدرت را بعنوان وزن وزنه آماده کنید.

حد اکثر قدرت مقدار وزنه ای است که ورزشکار فقط می تواند یکبار آنرا جابجا کند.

حالا 28 درصد آن را گرفته و در 10 ثانیه آنرا بر حسب حرکتی که انتخاب کرده اید جابجا می کنیدو باید بین 8 تا 12 تکرار داشته باشید.

برای مثال اگر شما می خواهید روی اسکاد پا کار کنید و حداکثر قدرت عضلات پای شما مثلا 50 کیلو است باید برای قدرت انفجاری روی این عضلات هالتر , 14 کیلوئی انتخاب کرده و در 10 ثانیه بین 8 تا 12 تکرار داشته باشید و این کار را در سه ست سه باره تکرار کنید . یعنی جمعا 9 بار این کار را انجام دهید که هر سه بار یک ست حساب می شود.

در بین هر تکرار بین 30 تا 45 ثانیه استراحت لازم است و بین هر ست تا 3 دقیقه استراحت فعال لازم است.

استراحت فعال شامل دویدنهای آرام و کارهای کششی است.

توجه داشته باشید که این روش تمرینی قدرت انفجاری است که تا 90 درصد تمرینات مورد نیاز فوتبالیستهاست. بهتر است بازیکنان فوتبال از روشهای دیگر که قدرت نسبی یا قدرت انفجاری است استفاده نکنند مگر اینکه مربیان شما تشخیص دهند که شما بعلت کمبود حجم عضلات در بدن نیاز به این سبک از تمرینات دارید.

در تمرین با وزنه به نکات زیر توجه کنید :

1- روشهای کار با وزنه را از قبل آموش ببینید.

2- موارد سلامت کار را در جریان تمرین رعایت کنید.  

3  جلسه تمرین در هفته کافی است.

4- بین 8 تا دوازده هفته وقت لازم است تا اثرات تمرین با وزنه کامل مشهود شود, و بعد از پشت سر گذاشتن این دوره تنها هفته ای یک جلسه قدرت را در سطح بدست آمده حفظ می کند.

5- در دوره تمرینات با وزنه در تغذیه هفتگی باید از مواد پروتئینی بیشتر استفاده کنید.

تناسب کار را در عضلات مختلف حفظ کنید.{ عضلات:جلو,پشت,جانبی}.  

majidjalali.com 

جلو پا ماشین	3x12	سه دقیقه استراحت فعال	3x12	سه دقیقه استراحت فعال	3x12
اسکات	3x8	سه دقیقه استراحت فعال	3x8	سه دقیقه استراحت فعال	3x8
هاگ پا	3x8	سه دقیقه استراحت فعال	3x8	سه دقیقه استراحت فعال	3x8
لانژ	3x20	سه دقیقه استراحت فعال	3x20	سه دقیقه استراحت فعال	3x20
پشت پا ماشین	3x12	سه دقیقه استراحت فعال	3x12	سه دقیقه استراحت فعال	3x12
لیفت رومانی	3x8	سه دقیقه استراحت فعال	3x8	سه دقیقه استراحت فعال	3x8
سلام ژاپنی	3x8	سه دقیقه استراحت فعال	3x8	سه دقیقه استراحت فعال	3x8
ساق پا	3x30	سه دقیقه استراحت فعال	3x30	سه دقیقه استراحت فعال	3x30

0 نظر

تمرینات کششی

تمرینات کششی در هنگام گرم کردن بازیکنان مهمترین عامل جهت آمادگی هر چه بیشتر عضلات و مفاصل در رویارویی با درگیریهای فیزیکی و چالشهای یک مسابقه ورزشی می باشد و نیز با انجام صحیح و بجای حرکات کششی می توان درصد مصدومیتهای ورزشی را به حداقل رساند.  

نکته قابل ذکر اینست که اغلب ورزشکاران آماتور این حرکات را بسیار سطحی انجام داده و در اکثر اوقات حرکات کششی را به چند حرکت محدود خلاصه می کنند در حالی که دامنه حرکات کششی بسیار گسترده است که این امر موجب مصدومیت های پی در پی و گاهی مصدومیتهایی خواهد شد که طول دوران ورزشی یک ورزشکار را تحت تاثیر خود قرار می دهد . 

فوتبال ورزشی است با درگیریهای شدید که عضلات و مفاصل یک فوتبالیست کشش ها و فشارهای بسیار زیادی را در طول انجام یک مسابقه متحمل خواهد شد . در اینجا چند نمونه حرکات کششی که شاید تا کنون حداقل در بین تیم های فوتبال منطقه خودمان کمتر مورد توجه قرار گرفته را به نمایش گذاشته ایم به امید اینکه بازیکنان و مربیان عزیز از این حرکات در طراحی تمرینات خود استفاده نمایند . 

چگونگی انجام تمرینات مناسب جهت ارتقاء سطح آمادگی جسمانی

 

مقدمه

  ورزش کردن از عوامل اصلی سلامت انسان می باشد . هر فرد می تواند با انجام روزانه 30  دقیقه ورزش سلامت جسم خود را تا میزان مورد توجهی تضمین کند .اما ورزشکارانی که یک رشته ورزش خاص را از روی علاقه و استعداد به طور مستمر دنبال می کنند نمی توانند با انجام یک تمرین  عمومی به پیشرفت دلخواه خود برسند  و به مرور زمان می بایست با علم روش تمرین آن ورزش  خاص آشنا شوند تا بتوانند با تکیه بر نقاط قوت و پوشش نقاط ضعف  خود گامی بلند در جهت پیشرفت در این زمینه بردارند و در آینده بعنوان یک ورزشکار موفق  شناخته شوند . در حال حاضر جذابیت فوتبال بر هیچکس پوشیده نیست و بسیاری از علاقمندان ورزش جذب این رشته ورزشی می شوند اما در ابتدا بدلیل عدم آگاهی ونیز نبود  امکانات شرایط مناسب برای همه علاقمندان به این رشته تنها تعداد افراد معدودی می توانند از ابتدا در تیم های مختلف محلی و استانی شانس خود را برای پیشرفت و رسیدن به مدارج عالی در این رشته پر طرفدار مورد آزمایش قرار دهند .