قابل توجه کلیه تیم های لیگ دسته دوم فوتبال مازندران
با توجه به نامشخص بودن روز عید فطر و نظر به اینکه در تاریخ ۹۰/۶/۹ اولین هفته دور برگشت مسابقات لیگ دسته دوم فوتبال مازندران تعیین گردیده بود بدینوسیله به اطلاع کلیه تیم ها لیگ دسته دوم میرساند که هفته اول دور برگشت مسابقات لیگ دسته دوم از تاریخ ۹۰/۶/۹ به تاریخ ۹۰/۶/۱۲ تغییر یافته است
برنامه کار با وزنه :
تدکر مهم :
باید 28درصد حداکثر قدرت را بعنوان وزن وزنه آماده کنید.
حد اکثر قدرت مقدار وزنه ای است که ورزشکار فقط می تواند یکبار آنرا جابجا کند.
حالا 28 درصد آن را گرفته و در 10 ثانیه آنرا بر حسب حرکتی که انتخاب کرده اید جابجا می کنیدو باید بین 8 تا 12 تکرار داشته باشید.
برای مثال اگر شما می خواهید روی اسکاد پا کار کنید و حداکثر قدرت عضلات پای شما مثلا 50 کیلو است باید برای قدرت انفجاری روی این عضلات هالتر , 14 کیلوئی انتخاب کرده و در 10 ثانیه بین 8 تا 12 تکرار داشته باشید و این کار را در سه ست سه باره تکرار کنید . یعنی جمعا 9 بار این کار را انجام دهید که هر سه بار یک ست حساب می شود.
در بین هر تکرار بین 30 تا 45 ثانیه استراحت لازم است و بین هر ست تا 3 دقیقه استراحت فعال لازم است.
استراحت فعال شامل دویدنهای آرام و کارهای کششی است.
توجه داشته باشید که این روش تمرینی قدرت انفجاری است که تا 90 درصد تمرینات مورد نیاز فوتبالیستهاست. بهتر است بازیکنان فوتبال از روشهای دیگر که قدرت نسبی یا قدرت انفجاری است استفاده نکنند مگر اینکه مربیان شما تشخیص دهند که شما بعلت کمبود حجم عضلات در بدن نیاز به این سبک از تمرینات دارید.
در تمرین با وزنه به نکات زیر توجه کنید :
1- روشهای کار با وزنه را از قبل آموش ببینید.
2- موارد سلامت کار را در جریان تمرین رعایت کنید.
3 جلسه تمرین در هفته کافی است.
4- بین 8 تا دوازده هفته وقت لازم است تا اثرات تمرین با وزنه کامل مشهود شود, و بعد از پشت سر گذاشتن این دوره تنها هفته ای یک جلسه قدرت را در سطح بدست آمده حفظ می کند.
5- در دوره تمرینات با وزنه در تغذیه هفتگی باید از مواد پروتئینی بیشتر استفاده کنید.
تناسب کار را در عضلات مختلف حفظ کنید.{ عضلات:جلو,پشت,جانبی}.
majidjalali.com
جلو پا ماشین | 3x12 | سه دقیقه استراحت فعال | 3x12 | سه دقیقه استراحت فعال | 3x12 |
اسکات | 3x8 | سه دقیقه استراحت فعال | 3x8 | سه دقیقه استراحت فعال | 3x8 |
هاگ پا | 3x8 | سه دقیقه استراحت فعال | 3x8 | سه دقیقه استراحت فعال | 3x8 |
لانژ | 3x20 | سه دقیقه استراحت فعال | 3x20 | سه دقیقه استراحت فعال | 3x20 |
پشت پا ماشین | 3x12 | سه دقیقه استراحت فعال | 3x12 | سه دقیقه استراحت فعال | 3x12 |
لیفت رومانی | 3x8 | سه دقیقه استراحت فعال | 3x8 | سه دقیقه استراحت فعال | 3x8 |
سلام ژاپنی | 3x8 | سه دقیقه استراحت فعال | 3x8 | سه دقیقه استراحت فعال | 3x8 |
ساق پا | 3x30 | سه دقیقه استراحت فعال | 3x30 |
سه دقیقه استراحت فعال |
3x30 |
جدول لیگ دو فوتبال استان مازندران | |||||||||
امتیاز | تفاضل | خورده | زده | مساوی | باخت | برد | بازی | نام تیم | ردیف |
۲۶ | ۱۳ | ۶ | ۱۹ | ۲ | ۱ | ۸ | ۱۱ | شهید کاکوئی ساری | ۱ |
۲۳ | ۱۴ | ۹ | ۲۳ | ۲ | ۲ | ۷ | ۱۱ | مقاومت جویبار | ۲ |
۱۷ | ۲ | ۱۷ | ۱۹ | ۲ | ۴ | ۵ | ۱۱ | ثامن قائمشهر | ۳ |
۱۶ | ۵ | ۱۰ | ۱۵ | ۴ | ۳ | ۴ | ۱۱ | سد نکا | ۴ |
۱۶ | ۴ | ۹ | ۱۳ | ۴ | ۳ | ۴ | ۱۱ | پارس بتن اسب چین | ۵ |
۱۴ | -۱ | ۱۶ | ۱۵ | ۵ | ۳ | ۳ | ۱۱ | استقلال رشکلا آمل | ۶ |
۱۴ | -۲ | ۱۷ | ۱۵ | ۵ | ۳ | ۳ | ۱۱ | عارف پرچیکلا قائمشهر | ۷ |
۱۳ | -۱۱ | ۲۲ | ۱۱ | ۱ | ۶ | ۴ | ۱۱ | امید جوان تنکابن | ۸ |
۱۱ | -۵ | ۲۲ | ۱۷ | ۲ | ۶ | ۳ | ۱۱ | ساحل گلیرد ساری | ۹ |
۱۱ | -۸ | ۲۱ | ۱۳ | ۲ | ۶ | ۳ | ۱۱ | آلوکنده نکا | ۱۰ |
۱۰ | -۵ | ۱۵ | ۱۰ | ۴ | ۵ | ۲ | ۱۱ | بیشه سر بابل | ۱۱ |
۱۰ | -۶ | ۱۹ | ۱۳ | ۱ | ۷ | ۳ | ۱۱ | شاهد کردخیل ساری | ۱۲ |