چگونگی انجام تمرینات مناسب جهت ارتقاء سطح آمادگی جسمانی

 

مقدمه

  ورزش کردن از عوامل اصلی سلامت انسان می باشد . هر فرد می تواند با انجام روزانه 30  دقیقه ورزش سلامت جسم خود را تا میزان مورد توجهی تضمین کند .اما ورزشکارانی که یک رشته ورزش خاص را از روی علاقه و استعداد به طور مستمر دنبال می کنند نمی توانند با انجام یک تمرین  عمومی به پیشرفت دلخواه خود برسند  و به مرور زمان می بایست با علم روش تمرین آن ورزش  خاص آشنا شوند تا بتوانند با تکیه بر نقاط قوت و پوشش نقاط ضعف  خود گامی بلند در جهت پیشرفت در این زمینه بردارند و در آینده بعنوان یک ورزشکار موفق  شناخته شوند . در حال حاضر جذابیت فوتبال بر هیچکس پوشیده نیست و بسیاری از علاقمندان ورزش جذب این رشته ورزشی می شوند اما در ابتدا بدلیل عدم آگاهی ونیز نبود  امکانات شرایط مناسب برای همه علاقمندان به این رشته تنها تعداد افراد معدودی می توانند از ابتدا در تیم های مختلف محلی و استانی شانس خود را برای پیشرفت و رسیدن به مدارج عالی در این رشته پر طرفدار مورد آزمایش قرار دهند . 

دراینجا روی صحبت ما با فوتبالیستهای جوانی است که میل به پیشرفت در آنها باعث شده تا علاوه بر تمرین گروهی زیر نظر مربی تیم به تمرینات اختصاصی روی بیاورند که آنها را می توان در روزهای غیر از روز تمرین تیمشان در هنگام دویدن آرام دور زمین مشاهده کرد که بعد از 30 دقیقه یا بیشتر با انجام تمرینات کششی یک روز تمرین اختصاصی را به پایان می رسانند !یک فوتبالیست در ابتدا باید بیاموزد که فوتبال یک ورزش  مستقیم الخط  نیست و در مسابقات یک بازیکن باید توانایی انجام چرخش به جهات مختلف ، کم یا زیاد کردن سرعت ، دویدن به عقب ، جهش به جلو ، پرش عمودی و نیز تکل زدن را داشته باشد و این مستلزم انجام تمریناتی است که برگرفته و شبیه سازی شده از یک مسابقه واقعی فوتبال است .یک مسابقه فوتبال معمولی 93 تا 98 دقیقه به طول می انجامد که میانگین واقعی بازی حدوداً 50 تا 55 دقیقه در سال 1990 و تا 60 دقیقه در فوتبال امروزی افزایش یافته است .طبق تحقیقات بعمل آمده در سال 2002 فعالیتهای جسمانی که در طول یک مسابقه انجام می گیرد  بدین صورت می باشد که :

 70.4 درصد : راه رفتن ، دویدن به عقب و دویدن با سرعت آهسته و متوسط  .

19.5 درصد : دویدن با سرعت بالا .

10.1 درصد : فعالیت های شدید و دوهای کوتاه سرعتی .

بازیکنان برای انجام یک تمرین مفید باید شرایط یک مسابقه را شبیه سازی کنند تا تمرینات انجام شده باعث اعتماد به نفس و آمادگی ذهنی آنها در انجام مهارتهای فردی و گروهی در طول یک مسابقه گردد .شایان ذکر است که هر پست در فوتبال با وجود شرح وظایف تعریف شده در آن نیازمند آمادگی جسمانی مختص به خود است ، بطور مثال در سیستم چهار دفاع خطی برای مدافعان کناری نیاز به استارتهای بلند و 60-70 متری بیشتر احساس می شود و برای هافبکهای میانی استارتهای کوتاه20-30 متری و چرخش های  ناگهانی محسوس است . بازیکنان فوتبال می توانند مسافت بین 10 تا 13 کیلومتر را در طول جریان یک مسابقه بدوند . 

مدافعان میانی 8 تا 10 کیلومتر .

مدافعان و هافبکهای کناری 9 تا 12 کیلومتر .

هافبکهای میانی 11 تا 13 کیلومتر .

مهاجمان 9 تا 10 کیلومتر .

 5 تا 6 کیلومتر بصورت راه رفتن و دویدن آرام .

 2.5 تا 3.5 کیلومتر دویدن با سرعت متوسط و بالا .

 1.5 تا 2.5 کیلومتر دویدن شدید در آستانه بی هوازی بازیکن .

 600 تا 1200 متر دویدن بسیار سریع .

 300 تا 400 متر دویدن به سمت عقب .

 150 تا 200 بار انجام مهارتهای فردی .

 15 تا 30 بار پرش . 30 تا 50 بار مقابله تک به تک .

 بین 15 تا 30 ثانیه بازگشت به حالت اولیه بین فعالیتهای شدید .

 بین 30 تا 70 ثانیه یا بیشتر تماس باتوپ  که البته این مورد بستگی به موقعیت بازیکن در زمین بازی دارد .

 در فوتبال اصل آمادگی جسمانی تبدیل به یک علم اجتناب ناپذیر شده است و برای اینکه یک فوتبالیست بتواند در سطوح بالا بازی کند باید خود را در سطح بالایی از آمادگی جسمانی نگاه دارد چون این امر به تنهایی موجبات آمادگی ذهنی یک بازیکن فوتبال را فراهم می سازد که آمادگی ذهنی نیز از عوامل مؤثر حضور وی در سطوح بالا می باشد .گفتنی است توپ و برقرای ارتباط بازیکن با آن از نکات حائز اهمیت است زیرا در نهایت یک بازیکن با آمادگی جسمانی کامل می بایست مهارتهای خود را در زمین مسابقه با توپ به نمایش بگذارد و در غیر اینصورت آمادگی جسمانی بدون توانای انجام مهارت باتوپ کمکی به بازیکن فوتبال نخواهد کرد .امروزه و در فوتبال کنونی مربیان نسبت به انجام تمرینات باتوپ بسیار حساسند و به همین دلیل در صد قابل توجهی از تمرینات تیم را با توپ طراحی می کنند .

 در اینجا شما با مثلث طلایی آمادگی جسمانی  آشنا می شوید .

1-    ۱- استقامت  2-  سرعت  3-  قدرت

حال شما می توانید با در نظر گرفتن این سه مورد در صد آمادگی جسمانی خود را بسنجید .

مهدی پایدار مطلق