تمرین با وزنه (فوتبال)

برنامه کار با وزنه :

تدکر مهم :

باید 28درصد حداکثر قدرت را بعنوان وزن وزنه آماده کنید.

حد اکثر قدرت مقدار وزنه ای است که ورزشکار فقط می تواند یکبار آنرا جابجا کند.

حالا 28 درصد آن را گرفته و در 10 ثانیه آنرا بر حسب حرکتی که انتخاب کرده اید جابجا می کنیدو باید بین 8 تا 12 تکرار داشته باشید.

برای مثال اگر شما می خواهید روی اسکاد پا کار کنید و حداکثر قدرت عضلات پای شما مثلا 50 کیلو است باید برای قدرت انفجاری روی این عضلات هالتر , 14 کیلوئی انتخاب کرده و در 10 ثانیه بین 8 تا 12 تکرار داشته باشید و این کار را در سه ست سه باره تکرار کنید . یعنی جمعا 9 بار این کار را انجام دهید که هر سه بار یک ست حساب می شود.

در بین هر تکرار بین 30 تا 45 ثانیه استراحت لازم است و بین هر ست تا 3 دقیقه استراحت فعال لازم است.

استراحت فعال شامل دویدنهای آرام و کارهای کششی است.

توجه داشته باشید که این روش تمرینی قدرت انفجاری است که تا 90 درصد تمرینات مورد نیاز فوتبالیستهاست. بهتر است بازیکنان فوتبال از روشهای دیگر که قدرت نسبی یا قدرت انفجاری است استفاده نکنند مگر اینکه مربیان شما تشخیص دهند که شما بعلت کمبود حجم عضلات در بدن نیاز به این سبک از تمرینات دارید.

در تمرین با وزنه به نکات زیر توجه کنید :

1- روشهای کار با وزنه را از قبل آموش ببینید.

2- موارد سلامت کار را در جریان تمرین رعایت کنید.  

3  جلسه تمرین در هفته کافی است.

4- بین 8 تا دوازده هفته وقت لازم است تا اثرات تمرین با وزنه کامل مشهود شود, و بعد از پشت سر گذاشتن این دوره تنها هفته ای یک جلسه قدرت را در سطح بدست آمده حفظ می کند.

5- در دوره تمرینات با وزنه در تغذیه هفتگی باید از مواد پروتئینی بیشتر استفاده کنید.

تناسب کار را در عضلات مختلف حفظ کنید.{ عضلات:جلو,پشت,جانبی}.  

majidjalali.com 

جلو پا ماشین	3x12	سه دقیقه استراحت فعال	3x12	سه دقیقه استراحت فعال	3x12
اسکات	3x8	سه دقیقه استراحت فعال	3x8	سه دقیقه استراحت فعال	3x8
هاگ پا	3x8	سه دقیقه استراحت فعال	3x8	سه دقیقه استراحت فعال	3x8
لانژ	3x20	سه دقیقه استراحت فعال	3x20	سه دقیقه استراحت فعال	3x20
پشت پا ماشین	3x12	سه دقیقه استراحت فعال	3x12	سه دقیقه استراحت فعال	3x12
لیفت رومانی	3x8	سه دقیقه استراحت فعال	3x8	سه دقیقه استراحت فعال	3x8
سلام ژاپنی	3x8	سه دقیقه استراحت فعال	3x8	سه دقیقه استراحت فعال	3x8
ساق پا	3x30	سه دقیقه استراحت فعال	3x30	سه دقیقه استراحت فعال	3x30

0 نظر